ダイエットといえば、脂肪分のある食事を減らしたり、糖質制限したり、カロリーの少ない食べ物を選択することが頭に浮かぶかもしれません。野菜を増やすことを検討する人もいるでしょう。しかし、野菜の中にはダイエットに不向きなものも存在します。今回は野菜の効果やダイエット中に食べたい野菜、避けたほうがよい野菜などについて紹介します。

野菜はダイエットに有効！

野菜はダイエットに有効とされていますが、どのような点がよいのでしょうか。

1点目は食物繊維が多く含まれていることです。食物繊維とはヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体のことです。水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不要性食物繊維の2種類が存在します。どちらも大腸内の細菌によって分解され、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるため腸内環境を整えるのに役立ちます。食物繊維を多く含む野菜の摂取はダイエット中に起こりがちな便秘の対策としても有効です。

2点目は満腹感を得やすいことです。野菜は比較的低カロリーで満腹感を得やすい食材ですので、ダイエット時に苦労する空腹感のコントロールにも役立ちます。

3点目はビタミンやミネラルを取れることです。食品に含まれる5大栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つで、野菜にはビタミンとミネラルが豊富に含まれています。ビタミンは体の機能を正常に保ち、体調を整える物質です。脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類がありますが、どちらが不足しても体調不良の原因となります。

ミネラルとは、酸素、窒素、水素、炭素を除く元素の総称です。有名なものとしてはカリウム、カルシウム、鉄、ナトリウムなどがあります。これらが不足する、もしくはバランスが悪くなるとビタミンと同様、体の調子が悪くなってしまいます。このように、野菜を摂取すると体調を維持しながらダイエットできます。

ダイエット中に食べたい野菜とは

ダイエットを成功させるには野菜を摂取するのが望ましいということがわかりました。では、そのような野菜を食べるとよいのでしょうか。

・キャベツ
・ブロッコリー
・きのこ類
・ほうれん草

ダイエットの定番といえばキャベツではないでしょうか。食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食材として重宝されます。ビタミンC以外にもビタミンA、B1、B2、E、K、ナイアシンといった数多くのビタミンやミネラルを豊富に含みます。ブロッコリーはビタミンCを多く含みます。きのこ類はカロリーが低く、食物繊維やビタミンB群、Dなどを多く含むため消化を助け、代謝を活発にしてくれます。ほうれん草にはカロテンやビタミンC、鉄が多く含まれています。野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んでいるため、ダイエットを支える重要な存在となるのです。

食べすぎ注意？太りやすい野菜があるってホント？

ダイエットに野菜がよいと聞くと、ついつい、食べ過ぎてしまうかもしれません。しかし、いくらカロリーが低いといっても食べ過ぎは禁物です。とくに、以下の野菜は血糖値が上がりやすいので注意が必要です。

・ジャガイモ
・とうもろこし
・かぼちゃ

これらの野菜はGI値（食後の血糖値を示す指標）が高い野菜です。一般に、GI値が高い野菜はインスリンを大量に体内のインスリンの分泌を促し、糖を吸収しやすくしてしまいます。ダイエットのときは糖を消費しなければなりませんので、糖の過剰な吸収は避けたいところです。イモ類はGI値が高くなりがちですので、ダイエットのときには量を減らしたほうが無難です。

タンパク質不足に注意しよう

これまで、ダイエットに野菜が有効であることを紹介しました。しかし、食生活が野菜偏重になってしまうのもリスクがあります。そのリスクとはタンパク質の不足です。

タンパク質には筋肉の分解を抑える働きがあります。筋肉は人間の体の中でもカロリーを多く消費してくれる部位です。筋肉が痩せてしまうとカロリーを思うように消費できず、ダイエットが順調に進まなくなります。ダイエット中であっても、鳥のササミのように低カロリーな食材を取り入れて、タンパク質をできるだけ摂取するように努めましょう。

ただ、人によっては肉類が苦手な人もいるかもしれません。そのようなときは市販されているプロテインを摂取するのも一つの方法です。プロテインを摂取することでタンパク質を補い、筋肉を維持しつつダイエットするのがベターだといえます。

まとめ

今回は「野菜は本当にダイエットに有効？食べないほうがいい野菜があるってホント？」と題して、ダイエットにおける野菜の有効性を中心にまとめました。野菜には満腹感を得つつ、必要なビタミンを摂取できるという大きなメリットがあります。しかし、食生活が野菜にばかり偏ってしまうとタンパク質が不足し、筋肉まで痩せてしまってダイエットが順調に進まなくなる恐れもあります。極端な食事制限で体調を崩すのはもってのほかです。健康的に痩せるには野菜を多く取り入れつつ、バランスのよい食生活や運動を取り入れることが大切だといえます。