「水泳は全身運動だからダイエットに効果的」といったイメージを持っている方は多いでしょう。しかし、実際にどのくらい泳げばダイエット効果が得られるのかはあまり知られていません。そこでこの記事では、どのくらい泳げばダイエット効果を得られるのか、どのくらいの頻度で泳げばよいのかを中心に解説していきます。

水泳はどのくらい泳げばダイエット効果が出る？

水泳でダイエットする場合は、体力および目標によって適切な対応が変わってきます。1キロから2キロ程度のダイエットであれば、週に1回30分弱の水泳でも回を重ねれば達成できるでしょう。

一方で5キロから10キロのダイエットとなると、水泳だけで痩せるのは簡単ではありません。水泳だけで痩せようとすれば、週に2回で60分前後の泳ぎは必要になってくると思われます。そこで注目したいのが、水泳による消費カロリーです。

水泳による消費カロリー

水泳による消費カロリーは運動強度や体型によっても大きく異なりますが、ここでは目安の数字を掲載します。まずクロールで泳いだ場合は30分で300キロカロリー、1時間で600キロカロリーの消費とされています。

平泳ぎの場合は30分で280キロカロリー、1時間で560キロカロリーです。水中ウォーキングは30分で200キロカロリー、1時間で400キロカロリーとされています。

水中ウォーキングでもかなりのカロリー消費が見込めるので、体力的に泳ぎ続けるのが難しい場合は水中ウォーキングをうまく活用すると良いでしょう。

連続して運動し続ける必要はない

以前は20分以上運動し続けないと有酸素運動にはならないとされてきました。つまり脂肪の消費は20分以上運動してから消費されると思われてきたのです。

しかし、現在はその考えが否定されており、細切れで運動しても問題ないとされています。したがって、無理して長時間運動し続ける必要はありません。30分泳ぐのであれば、10分の泳ぎを3回しても問題ないのです。

とくに水泳初心者の方は泳ぐ体力がありません。最初から長時間泳ごうとすると、体力的にも大きな負担になります。ダイエットは何よりも継続することが大事です。したがって、最初は泳ぎ続けるのではなく、無理ない間隔で区切って泳ぐのがおすすめです。

どのくらいの頻度で泳げばいい？

水泳で痩せようと考えているのであれば、週に2回から3回程度の頻度がおすすめです。消費カロリーも大事ですが、まずは効率的なダイエットにするためにも泳ぎをしっかりと身につける必要があります。前述したように、30分の泳ぎを10分ずつに区切って3回に分けて泳いでも問題ありません。

しかし、30分の1回だけで済ませたほうが効率的でしょう。効率的なダイエットにするためにも、泳ぐためのスキルと体力をつけるために、定期的に泳ぐようにしてください。また、週に複数回水泳することで、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが多い日が続くことになります。

ダイエットの成功は消費カロリー>摂取カロリーができるかに関わってきます。週に1日だけ達成したとしても、他の6日が「摂取カロリー<摂取カロリー」では意味がありません。したがって、週に2回から3回程度は泳ぐようにしましょう。

もちろん時間的に余裕がある方は、週に4日から5日程度泳いでも問題はありません。ただ疲労が強く出てしまうと、日常生活にも支障をきたす恐れもあるので注意してください。

ダイエット効果が出やすい泳ぎ方とは？

ダイエットでおこなう水泳の泳ぎ方には、水中ウォーキング、クロール、背泳ぎ、平泳ぎがあります。バタフライもありますが、難易度が高い泳ぎ方なのでここでは割愛します。4つの泳ぎ方の中で、最も消費カロリーが高いとされているのがクロールです。

下半身だけではなく背中など上半身の筋肉もしっかりと使うため、全身の脂肪燃焼が期待できます。また比較的難易度が低い泳ぎ方であるのもおすすめできる理由のひとつです。平泳ぎはクロールには及ばないものの、比較的消費カロリーが高くダイエット効果が高い泳ぎ方です。

とくに足を大きく広げて閉じるといった泳ぎ方になるため、脚やせ効果を期待している方に適しています。内転筋に聞きやすいので、内ももの脂肪をどうにかしたいと考えている方は平泳ぎを定期的に行いましょう。

ダイエット効果を高める泳ぎ方

全身を使って泳ぐことを意識しましょう。力んで上半身だけ使おうとすると、体力の消費が激しく、予定した時間よりも早く切り上げてしまうことも少なくありません。上半身と下半身の両方とも大きく使って泳ぐことを意識してみてください。

また、泳ぐ前および泳いだ後はスポーツドリンクなどで栄養を補給することも大事です。脱水症状を起こすことも考えられるので、水分補給も忘れないでください。

まとめ

水泳でダイエットする際の時間およびおすすめの頻度、そしてダイエットに適した泳ぎ方について解説しました、水泳でダイエットする際の時間は目的に合わせて設定するのがおすすめです。ただ、最初は泳ぐことに慣れていないので、1日あたり30分程度に抑えるのがおすすめです。頻度は週に1回だと効果が薄くなったり、泳ぎが身につきにくかったりするので、できれば2回から3回を目指しましょう。ダイエット向きの泳ぎ方としてはクロールがあります。上半身と下半身を効率良く使う泳ぎ方であり、難易度が低いのもおすすめする理由のひとつです。