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ランニングは身体に悪い?健康的なランニングの頻度とは

公開日:2023/09/15

ランニング

健康やダイエット目的で運動する方が増えていますが、多くの方が取り組んでいるのがランニングです。特別な道具も不要なので取り組みやすさもあります。しかし、ランニングにはいくつかの問題があり、やり方によっては身体に悪いので要注意です。そこでこの記事では、ランニングと健康の関係性、さらには適切な頻度を解説します。

ランニングが身体に悪いと言われる理由

ランニングは長時間身体を酷使します。身体を長い時間動かし続けることになり、身体に疲労感を残す原因になるのです。ランニングを2時間も3時間もすれば、しっかり寝ても次の日に疲労が残ることも少なくありません。

注意したいのが、筋肉の疲労です。筋肉は刺激を与えると、筋組織が破壊されます。

その筋組織は2日から3日程度掛けて回復するのが一般的ですが、ランニングが好きな方になると、毎日することも少なくありません。そうすると、筋疲労が継続して起こることになり、筋肉が回復しきっていない状態でさらに走ることにつながるのです。

マラソンランナーのようなアスリートであれば、そのような行為も習慣化され体が慣れて対応できる可能性が出てきますが、一般人であれば普通に考えればどうしても疲労が残ります。

さらに、最大の問題点として心肺的な問題があります。フルマラソンでは死者が出ることもあり、身体に大きな負担をかけます。足に心臓には多大な負担がかかることになるので、心臓に何かしらの病気が隠れている方は命取りになることも少なくありません。

したがって、ランニングするためには、まずは心肺機能を少しずつ高めるなど準備段階が必要なのです。ランニングを始めたばかりでいきなり10キロや20キロを走るのは自殺行為と言っても過言ではありません。

とくに身体が大きな方は、心臓に大きな負担を掛けやすいので、まずは短い距離を走ったり歩いたりするなどして、身体の準備が整うのを待ちましょう。

体に悪いと分かっていて何故やめられないのか

ランニングは体に悪いということが分かっていてもやめられない人が一定数居ます。どのような運動にも言えることですが、達成することでその達成感に病みつきになっていることが考えられます。

ランニングの場合「今日は15キロ走ろう」「今日は60分走ろう」などと、最初に目標を定めます。身体が辛かったとしても、目標があるので、どうしても達成しようと頑張ってしまうのです。

競技者であればそのような練習も必要かもしれませんが、健康目的やダイエット目的であれば、必ずしもそれらの目標は必要とは言えません。

「今日は体の調子が悪いけど、走ろう」などと思ってしまうこともしばしばです。身体と相談して、状況によってはトレーニングを取りやめる勇気も必要です。

誤ったランニングのやり方

ランニングでとくに注意したいのが、ここで紹介する3つのランニングのやり方です。当てはまる行為をしていた方は、早急に見直してください。

高頻度で走る

毎日のようにランニングしている方は、見直してください。とくに注意してほしいのが、週に6回以上ランニングしている方です。ランニング習慣がある方は、心血管疾患の死亡リスクが低いことで知られています。

その心血管疾患の死亡リスクが最も低くなるのが、週3回のランニングであり4回以降は逆に高くなり6回以上になると、走らない人とリスクがあまり変わらないことが分かっています。

空腹状態で走る

ダイエット目的でランニングしている方は、空腹状態であることが少なくありません。身体にエネルギーがない状態で走ることで、脂肪を効率的に燃焼させたいといった考えがあるからです。

しかし、空腹状態で走るのはおすすめできません。確かに脂肪の燃焼効果は期待できますが、あまりに急激に脂肪細胞を燃焼すると、血中に遊離脂肪酸が増えることが分かっているのです。

遊離脂肪酸は不整脈を発生させるなど心臓に負担が及ぶ可能性があるので十分に注意しましょう。バナナやスポーツドリンクなど一定のエネルギーを補給したうえでランニングしてください。

運動はランニングだけ

ランニングは有酸素運動の王様であることは確かですが、それだけするのはあまりおすすめできません。ランニングは身体への負担がきつく、特に膝や足首などの関節を痛めやすいのです。

結果として故障しがちになり、運動ができなくなることも考えられます。ランニング以外にも筋トレやウォーキングなど、さまざまな運動で対処するのがおすすめです。

正しいランニングの頻度とは?

正しいランニングの頻度は人それぞれ異なります。たとえば、ランニング初心者であったり健康目的であったりする場合は、週に2回から3回程度がおすすめです。身体への負担も少なく、それでいてランニングに必要な筋肉も備わりやすいです。

将来的にマラソン競技に出ることを考えているなら、最初は週に3回程度を目安にし、慣れてきたら4回から5回程度に増やしてみましょう。前述したように、どのような目的があったとしても、週に6回以上の頻度は健康被害のほうが大きくなる可能性があるので避けてください。

まとめ

ランニングは健康やダイエットに人気ですが、誤った方法で行うと身体に悪影響を及ぼす可能性があります。長時間のランニングは筋肉疲労を引き起こし、心肺にも負担がかかります。過度の頻度や空腹状態でのランニングは避け、適切な準備を重視しましょう。週に2〜3回のランニングが健康的で、将来的に増やす場合も慎重に行うべきです。運動の多様化も大切で、故障リスクを減らすために他の運動も取り入れることがおすすめです。ランニングを楽しみながら健康を守りましょう。

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