スポーツジムは、しっかりした体を作りたい、筋肉をつけたいといったさまざまな目的で通います。たっぷり汗をかいた後は、達成感も味わえるうえ充実した日々を感じることもできるでしょう。しかし、せっかくスポーツジムに通っても食生活が荒れるとすべてが台無しです。そこでトレーニング後は何を食べたらいいのかをご紹介します。

運動と食事で良質な筋肉をつけよう

良質な筋肉をつけるうえで適度な運動と同じく大切なのは食事です。たとえば、卵や鶏のささみなどのタンパク質は筋肉をつける重要な栄養ですが、ほかの栄養もしっかり摂取しないと良質な筋肉がつきません。一般的には、タンパク質をはじめ、ミネラル、ビタミン、脂質、糖質の5つの栄養は5大栄養素と呼ばれています。

ほかのタンパク質

魚介類は、卵や鶏のささみ以外のタンパク質として有名です。たとえば、まぐろの赤身、いくら、魚肉ソーセージ、アジなどは筋肉をつけるための効果的なたんぱく質を摂取できます。また、大豆類や乳製品もタンパク質もいいでしょう。

脂質

良質な筋肉をつけるためには、脂質も意識する必要があります。脂質は、万能なオリーブオイルをはじめ、ナッツ、バター、お肉の脂から摂取可能です。また、うなぎやさばといった魚も脂質の摂取に向いています。

ミネラル

ミネラルも良質な筋肉をつくる栄養のひとつです。そもそもミネラルは、体の中で合成できない要素ですから、必ず食べ物として取り入れないといけません。

代表的なミネラルとしてはタンパク質でご紹介した大豆類や乳製品をはじめ、昆布、醤油、食塩でも摂取できます。また、カルシウム豊富なアーモンドや鉄分を含むほうれん草もいいでしょう。

ビタミン

ビタミンで有名なのは柑橘類ではないでしょうか。柑橘類は、ビタミンCが多く含まれていることで知られています。また、レバー、ブロッコリー、赤身魚もビタミンを効果的に摂取できる食べ物です。

糖質

糖質は、いわゆる炭水化物のことです。食事の中でいえば、お米やパンなど主食に当たります。また、朝食で食べる人の多いバナナ、ポテトサラダでおなじみのじゃがいも、そして手早く食事を済ませられる蕎麦やうどんも代表的な糖質のひとつです。

タンパク質は一日にどれくらい摂取すればいいの？

一日に必要なたんぱく質は、ライフスタイルによって異なります。ちなみに日頃から運動をしない人が一日に必要とするタンパク質は「自分の体重×1g」、適度な運動をしている人は「自分の体重×2ｇ」が摂取の目安です。

もう少しわかりやすく説明すると、運動をしない体重65kgの人は65ｇのタンパク質、運動する体重65㎏の人は130ｇになります。ただし、一日あたり120～130ｇのタンパク質を毎日摂取するのは非常に困難です。ほかの方法を検討する必要があります。

たとえば、効率的にタンパク質を摂取できる方法として考えられるのがプロテインやサプリメントです。

筋トレの効果を妨げる！？糖質制限は実は危険？

糖質は、ダイエットを考えている人にとって糖質は、気になる存在ではないでしょうか。なぜなら、糖質を大量に摂取すると血糖値が急上昇するため、太る原因として有名だからです。

また、筋トレする人のほとんどは、引き締まった体を目的にしています。糖質は天敵と考える人も多いのではないでしょうか。たしかに、糖質は太る原因のひとつかもしれません。しかし、糖質は筋肉をつけるための大事な栄養のひとつです。

糖質にはグリコーゲンが含まれている

糖質には、グリコーゲンという栄養が含まれています。グリコーゲンは、筋トレしたときに必要不可欠な存在です。筋トレをはじめると、グリコーゲンがエネルギーとなり効果的な筋トレの後押しをします。しかし、糖質を抑えた食生活を続けていると、筋トレで必要なグリコーゲンが足りなくなります。

そこで問題になるのが、どこからグリコーゲンを補うかです。このようなときに、不足分を補うのは脂肪や筋肉に溜めていたグリコーゲンになります。もちろん、糖質の過剰摂取は太る原因になりますが、まったく摂取しないような生活は控えるようにしましょう。

筋トレ後の食事内容は目的に合わせて変えてみよう

筋トレ後の食事内容は、ダイエットや筋力増強など筋トレの目的別に考えることが大切です。そこで各目的に合う食事内容をご紹介します。

筋力増強

筋力増強を目的とした筋トレは、筋肉に大きな負担をかけます。そして、負担をかけた筋肉を補い強くするのはタンパク質です。

ちなみにタンパク質で代表的なのは肉ですが、その中でも適しているのは鶏のむね肉でしょう。たとえば、ご飯と鶏のむね肉のおかず、そして食物繊維たっぷりの野菜とみそ汁を組み合わせると疲労回復にも一役買います。

ダイエット

ダイエットが目的の人にありがちなのは、極端な食事制限です。しかし、食事の量を減らすといった極端な食事制限は逆効果なのでおすすめできません。

ダイエットを目的としても、しっかり食事は摂りましょう。たとえば、ご飯と豚肉のおかず、そして野菜とみそ汁といった一般的な食事です。野菜は、トマトやキャベツをはじめほうれん草などが適しています。

持続力

筋肉の持久力を目的とする場合は、納豆や魚がメインのほうがいいでしょう。もちろん、ご飯、野菜、みそ汁も忘れてはいけません。金額的にちょっと高くなりますが、マグロなどの赤身魚も大丈夫です。基本的にはタンパク質や油の摂取を念頭に置いた食事になります。

まとめ

スポーツジムで行ったトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、筋トレ後の食事が大切です。どのような食事がいいのかと迷ったときは、筋トレの目的を思い出しましょう。

筋力増強やダイエット、そして持続力といった目的によって適した食事も変わります。基本的にはタンパク質の摂取が大切になりますが、炭水化物や食物繊維などを目的に合わせて一緒に食べると効果的です。筋トレをするときは、トレーニングメニューだけでなく食事メニューもしっかり考えておきましょう。