全身をバランスよく鍛えるには、効率的なトレーニングメニューを組む必要があります。しかし、スポーツジムに行きたいけど「トレーニングメニューって、どうやって作ればいいの」とお悩みの方もいるのではないでしょうか？そこで今回は、スポーツジムでのトレーニングメニューの作り方について解説します。

トレーニングメニューを作る前に知りたいこととは

トレーニングメニューを作る前に、基本的なトレーニングの頻度や時間、効果が出るまでの期間を知っておきましょう。

トレーニングの頻度

適切なトレーニング頻度は、運動を始めたばかりの初心者は週に1～3回、スポーツ経験者は週に3～4回、アスリートなら週に4～5回が望ましいとされています。毎日トレーニングをすると、慢性疲労状態になりやすいので注意しましょう。トレーニングは休息日を設け、無理のない範囲で行うことが大切です。

トレーニングの時間

何時間もトレーニングを行うのは逆効果です。長時間トレーニングを行うと、筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」の分泌量が増えてしまうため、筋力がアップするどころか、筋肉が痩せてしまいます。トレーニングの時間は、30～90分以内で終わるように設定しましょう。

効果が出るまでの期間

個人差はありますが、筋トレは1～3か月程度で効果が出るといわれています。体に変化がでるまでの期間を目標とするなら、長めのスパンで予定を組んでおいた方がよいかも知れません。

筋トレメニューを組む際に意識したいこと

トレーニングはメニューの組み方で大きく効果が変わります。適切なトレーニングメニューを組む際には、以下の点を意識しておきましょう。

トレーニングの目的を決める

トレーニングメニューは目的にあわせて決める必要があります。筋肉を鍛えるのに、ダイエット向けのトレーニングをしても意味がありません。メニューを作る際は、どのような目的でトレーニングをするのか明確にしておきましょう。

大きな筋肉から小さな筋肉の順番で鍛える

トレーニングをするときは、大きな筋肉から鍛えるのが基本です。先に小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える前に疲労してしまい、効果的なトレーニングができません。また、大きな筋肉を鍛えると周辺の小さな筋肉も鍛えられるので、効率よくトレーニングができます。そのためトレーニングメニューは、大きな筋肉から小さな筋肉の順番に組むようにしましょう。

超回復のサイクルを考慮する

トレーニングメニューを組む際は、筋肉の超回復について考慮しておくことも大切です。トレーニングによって傷ついた筋肉が以前よりも強くなって回復することを「超回復」といいますが、この超回復を待たずにトレーニングを行うと筋肉が萎縮してしまう場合があります。

筋トレをしてから超回復するまでは24～72時間かかるので、この間は同じ部位を鍛えるのは控えましょう。一週間で全身を鍛えるように、部位を細かく分けて、順番にトレーニングしていくと超回復の効果が出やすくなります。

目的にあわせて重量を設定する

筋肉を鍛えるなら、8～12回程度で限界がくるように重量を設定してトレーニングを行うのが適切です。ダイエットを目的とした筋トレであれば、20回程度で限界がくるように重量を設定するとよいでしょう。負荷が重すぎるとフォームが崩れてしまうだけでなく、必要以上に筋肉が肥大化する場合もあるので気をつけてください。

刺激を変化させる

トレーニングメニューは、目的や体の変化にあわせて内容を変えていく必要があります。なぜなら同じトレーニングを続けると、体が慣れてしまい、筋肉の成長スピードが鈍化するからです。それを防ぐにはトレーニングの内容を少しずつ変えて、新しい刺激を筋肉に与えなければいけません。定期的に種目を変えたり、重量やセット数を変えるようにしましょう。

部位別にメニューを考えてみよう

トレーニングにはさまざまな種類・種目があります。ここでは、部位別のトレーニングについて解説しますのでメニュー作りの参考にしてください。

脚

脚には、太ももにある「大腿四頭筋」「ハムストリングス」やふくらはぎに位置する「下腿三頭筋」といった、体の中でも大きな筋肉が集中しています。痩せたい方は、必ず脚のトレーニングをメニューに取り入れましょう。代表的な脚のトレーニングは、スクワット、ランジ、カーフレイズ、レッグエクステンション、レッグカールなどです。

お尻

お尻にも「大臀筋」という大きな筋肉があります。ピックアップすると脚が長く見えるので、脚と一緒にお尻も鍛えましょう。代表的なお尻のトレーニングには、ブルガリアンスクワット、デッドリフト、ヒップスラフト、ドンキーキック、ルーマニアンデッドリフトなどがあげられます。

胸

胸に位置する「大胸筋」は上半身の中で最も大きな筋肉です。胸を鍛えるとバストアップが叶うほか、メリハリのある体つきになれます。プッシュアップ、ベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレス、ペックフライなどが代表的な胸のトレーニングです。

背中

背中には、姿勢維持やパフォーマンスに影響を与える「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」などの筋肉があります。代表的な背中のトレーニングは、懸垂、デッドリフト、ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、シーデッドローイングなどです。背中の筋肉を鍛えると猫背が改善するだけでなく、肩こりや腰痛の予防につながります。

腕

腕の主な筋肉は、上腕の力こぶにあたる「上腕二頭筋」と、二の腕に位置する「上腕三頭筋」です。代表的な腕のトレーニングには、アームカール、ハンマーカール、プッシュアップ、トライセプスプレスダウン、ディップスなどがあげられます。

お腹

スタイルアップに欠かせないのがお腹の筋肉です。お腹には「腹直筋」「膜横筋」「腹斜筋」などの筋肉があります。代表的なお腹のトレーニングは、クランチ、ドローイン、プランク、サイドベント、ジャックナイフなどです。お腹の筋肉は回復が早いので、毎日鍛えても問題ありません。

まとめ

トレーニングの種類やメニューの組み方など体を鍛える手法は多数ありますが、まずはやりやすい簡単な種目から取り組んでみましょう。トレーニングメニューを一週間で組むと、全身をバランスよく鍛えられるほか、休息日なども管理しやすくなります。トレーニングで効果を出すためには、何より継続することが重要です。無理のないメニューを組んで、楽しくトレーニングを行いましょう。