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始めてでも怖くない!スポーツジムの代表的なマシンの使い方を解説

公開日:2021/12/15


初めてスポーツジムに通うという方は、上手にマシンを使えるのか不安だと思います。そこで今回は、スポーツジムにある代表的なマシンの特徴や使い方を解説します。また、スポーツジムでマシンを使う際のマナーも紹介しているので、初めてジムに通う方は、この記事を参考にしてください。

スポーツジムの代表的なマシンの使い方を解説!

初めてジムに通うという方は、マシンの使い方がわからないこともあり不安だと思います。マシンの正しい使い方を知っておくと、トレーニングの幅も広がります。スポーツジムの代表的なマシンの使い方を解説していくので、頭に入れておきましょう。

ルームランナー

ルームランナーは、屋内でウォーキングする際に使うマシンであり、ジムによってはトレッドミルと呼ばれています。ルームランナーでウォーキングをすると、心拍数やカロリーの消費量を確認しながらトレーニングができます。使い方はとても簡単で、スタートボタンを押すだけでトレーニングを始められます。ルームランナーでウォーキングをする際は、歩幅をできるだけ大きくし、腕を軽く振るようにしましょう。

エアロバイク

エアロバイクは、自転車型の有酸素マシンです。ルームランナーとは違いペダルを漕ぐだけでいいため、足腰への負担を抑えながらトレーニングができます。そのため、ウォーキングやジョギングは、足が痛くて続かないと方におすすめです。エアロバイクの正しい使い方は、徐々にスピードを上げていきながら、最終的に一定の速さで30分~40分間ペダルを漕ぐというトレーニング方法です。また、エアロバイクでのトレーニングは、頻繁に行わないと成果が出にくいといわれています。最低でも週に3日は、エアロバイクでトレーニングをするようにしましょう。

ステアクライマー

ステラクライマーは、エスカレーターのように動き、小さな階段を昇れる有酸素マシンです。左右交互にステップするため、お尻やふくらがぎ、太ももなどの筋肉を鍛えられます。階段昇降の動きがあるため、ウォーキングに比べて消費カロリーが高く、下半身の筋力改善にもなります。ステアクライマーの正しい使い方は、背筋を伸ばし、目標としている時間や消費カロリーが経過するまで、ステップが動くペースに合わせステップを上げるだけです。また、ステップをする際は、上半身が上下左右しないように注意しながら、トレーニングをしましょう。

クロストレーナー

クロストレーナーは、足をステップの上に乗せて円を描くように動かす有酸素マシンです。ステップをする際、上半身はバーを握ることになるため、体全体を使えます。クロストレーナーを使う際は、下半身だけではなく、上半身のバーを強く動かすことを意識することが重要です。するとウォーキングマシンよりも、上半身を鍛えられます。

レッグカール

レッグカールは、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングを鍛えられるトレーニングマシンです。ハムストリングを鍛えることで、ヒップアップ効果や基礎代謝量のアップを期待できます。レッグカールを使う際は、膝を曲げやすい位置に背もたれを調整する必要があります。膝を曲げやすい位置に調整できたら、重りの調整を行い、膝を曲げ、ゆっくりと戻していきます。また、膝をゆっくりと戻す際は、なるべく休憩はせずに、膝が伸び切る少し手前で戻すようにしましょう。

レッグプレス

レッグプレスは、太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身を鍛えられるトレーニングマシンです。下半身はトレ-ニングをする際の補助筋肉といわれています。そのためレッグプレスで下半身を徹底的に鍛えると、トレーニング全体の質を上げることが可能です。レッグプレスを使う際は、負荷をかけたい位置に足で調整し、限界まで足を延ばして押し上げます。また、足を押し上げる際は、取っ手をしっかりと握り、お尻が浮かないよう深く座ることが重要です。お尻を浮かせてしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になるので注意しましょう

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩まわりの筋肉を鍛えられるトレーニングマシンです。肩周りの筋肉を鍛えることで、格好いい印象を与えられます。そのため、男性の方は、ショルダープレスでトレーニングすることがおすすめです。ショルダープレスを使う際は、バーが肩と同じ位置にくるように真上に上げていきます。また、真上に上げる際は、背筋を伸ばし、顔を正面に向けることを意識しましょう。

チェットプレス

チェットプレスは、胸と二の腕を鍛えられるトレーニングマシンです。胸板を鍛えたいという男性やバストアップを鍛えたいという女性に向いています。とくにチェットプレスは、重さ調整の幅が広いため、女性やジム初心者の方におすすめです。チェットプレスを利用する際は、グリップの位置と椅子の高さを調整し、重りを10kg~30kgの幅で設定します。その後、腕を伸ばしながらグリップを押し、肘が完全に伸び切る手前で、ゆっくりと戻します。またトレーニングをする際は、頭の位置がズレないように注意しましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えられるトレーニングマシンです。背中の筋肉を鍛えられると、基礎代謝の向上や太りにくい痩せ体質を作れます。また姿勢の改善もできるため、姿勢が悪いという方も、ラットプルダウンで鍛えるといいでしょう。ラットプルダウンを使う際は、膝が浮かないようパットを調整し、その後、重量の調整を行います。パットと重量の調整を済ませたら、バーを握り椅子に座り、トレーニングを開始します。バーを引く際は、背筋を伸ばし、頭の後ろにバーを引いていきましょう。また、バーを戻す際は、重りと重りがくっつくギリギリで止め、ゆっくりと戻すことを意識しましょう。

アブドミナル

アブドミナルは、腹部の筋肉を鍛えられるトレーニングマシンです。ウエストを引き締めたいという方やお腹を割りたいという方は、アブドミナルで体を鍛えるといいでしょう。アブドミナルを使う際は、体格に合わせてマシンを調整する必要があります。まずは身長に合わせ調整し、トレーニングをしていく中でお腹に力が入るポジションを見つけ再び調整をしましょう。次に重量の調整を行い、マシンに深く座ります。その後、お腹に力を入れながらグリップを握り、お腹の力で体幹を丸めていきます。また息を吐きながら体幹を丸めると、インナーマッスルも鍛えられるのでおすすめです。体幹を丸めたら、お腹に力を入れた状態で、ゆっくりと元のポジションに戻しましょう。

効率的なトレーニングマシンの使用方法

トレーニングマシンで効率的に体を鍛えるためには、正しいフォームでマシンを上手く使う必要があります。そのため、見よう見まねでマシンを使用するのではなく、わからないときはスタッフにアドバイスをもらうといいでしょう。また腹筋を鍛えたい場合は、腹筋を鍛えられるマシンでトレーニングをしないと効率よく腹筋が割れません。トレーニングマシンを使う際は、自分がどのような目的でジムに通うのかを明確にしておくと、効率的に体を鍛えられるでしょう。

スポーツジムのマシンを利用する時のマナー

スポーツジムでマシンを利用する際は、大きな音を立てずにトレーニングする必要があります。音がでると周りに迷惑をかけるだけではなく、雑にマシンを扱っていることになります。故障や消耗が早くなるなど、施設の負担をかけることになるため、音は立てず丁寧に扱うようにしましょう。また、マシンを利用した後は、備え付けのタオルやシートで拭き、ウェイトを一番軽いピンに戻す必要があります。スポーツジムのマシンは、大勢の方が使うため、独占することなく、清潔に保つことを心掛けましょう。

 

スポーツジムには、さまざまなマシンがある中から、自分の目的に合ったマシンを選ぶ必要があります。そのためにも、マシンの特徴や使い方をしっかりと理解しておきましょう。また、スポーツジムのマシンは大勢の方が使うため、いくつかマナーがあります。初めてマシンを使う方は、わからないことがあればスタッフに聞くようにしてください。

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