トレーニングをする前やトレーニング後に体のケアをしていますか？トレーニング前後に行うストレッチにはさまざまなメリットがあります。急に運動をするのは良くないとわかっているけど、何をしたらいいかわからない！という方や、運動後に疲れを引きずってしまうという方は、本記事を参考に早速ストレッチを取り入れてみましょう。

トレーニング前後にストレッチを行う

ストレッチは運動前に行う場合と、運動後に行う場合では効果や目的が異なります。トレーニング前後で両方行うようにするとより良いでしょう。

運動前のストレッチは動的ストレッチです。血行を促進し、筋肉の弾力性をアップさせることが目的です。体をほぐし、間接の可動域を広げることで、効率よく筋力をつけることができます。また、けがの予防としても有効です。

一方、運動後のストレッチは静的ストレッチです。緩やかに体を伸ばして筋肉疲労を解消することで、疲労が残りにくくなります。どちらも行う習慣をつけると良いでしょう。

食前・食後にトレーニングを行うことで効果が違う

ところで、トレーニングと食事の関係について考えたことはありますか？実はトレーニング前後の食事の仕方によって、運動効果を高めたり、減少させてしまうことがあります。

食前に運動をするメリットとは？

食前に運動するメリットとしては、交感神経が活発になることが挙げられます。交感神経が活発になることで、筋肉に送られる血液量が増えます。その結果、体の基礎代謝が上がるため、運動効率アップが期待できます。

また、筋肉は運動によって、筋肉繊維が傷付くことで修復を行い、その修復によって筋肉量を増幅させます。食前の運動では筋繊維が傷付き、鍛えやすいため、集中して筋肉を鍛えることができます。しかし、栄養不足状態でトレーニングを行うと筋肉の分解が進み、逆効果となってしまいます。食前に運動を行う場合は、おにぎりやパンといった、糖質を少し補ってから行うことで対処することが可能です。

食後に運動するメリットとは？

一方、食後の運動では、体内に補給されたエネルギーが筋肉にも行き渡りやすい状態になっています。筋肉に栄養が吸収されやすく、筋肉量を効率良くアップさせることができるでしょう。食事によって、運動を行うためのエネルギーが十分に蓄えられていることから、筋肉の破壊につながる心配もありません。

ただし、食事直後のハードな運動は、消化不良や腹痛を起こす原因になります。十分な時間を置くか、ストレッチなどの軽めの運動から開始するようにしましょう。

食後2～3時間後に運動するのがベスト！

食前に運動しても、食後に運動してもメリットがあるということなら、食前と食後どちらでもいいのでは？と思われるかもしれません。

しかし、総合的には空腹時でもなく、食べた後すぐでもない、食後2～3時間後に運動するのがベストだと言われています。食後2～3時間後は、消化も完了した最適な時間と言えるでしょう。また、体内に補給されたエネルギーを筋肉に効率良く使うことができることから、筋力アップ効果が高まります。

トレーニング後は湯船につかったほうがよい

トレーニング後は、シャワーだけにした方が良いと思っている方も少なくありません。しかし実際は、そうとも言い切れない部分があります。湯船にしっかりつかることで血行を促進し、疲労回復効果も期待できます。お湯はぬるめにしてゆったりとつかりましょう。しかし、運動によって痛みが生じているときに体を温めることは良くありません。もし体に痛みがある場合には、ぬるめのシャワーで済ませるようにしましょう。

また、トレーニング後は温冷交代浴がおすすめです。お湯と水に交互につかる方法で、ぬるめの湯船につかるよりも血行促進効果がアップします。血行促進により、老廃物の排出を促すことで疲労回復できるなど、自律神経を整える効果も期待できるでしょう。

トレーニング後はお酒を控えたほうがよい

トレーニングで汗を流した後のお酒が美味しい！と、食事と一緒にお酒を飲んだり、ジム帰りにお酒を飲んで帰ったりする方もいるかもしれません。しかし、トレーニング後のお酒は体に良くありません。お酒がまわりやすいだけでなく、筋肉の合成に悪影響を及ぼし、筋肉の成長が妨げられると言われています。

これはアルコールが、タンパク質を合成して、筋肉を作る働きをしているホルモンの分泌量を抑えてしまうのが原因です。トレーニング直後はとくに筋肉の合成が高まり、成長する時間。そのため、運動をした日にお酒を飲む場合には、低アルコールのお酒を選ぶ、少なくとも1～2時間は間を空け、少量のお酒を飲むといった工夫が必要になります。

まとめ

スポーツジムで、トレーニングを行う前やトレーニング後にすべき体のケアについて、ご紹介しましたがいかがでしたか？運動前後のケアはできるだけ行い、入浴や飲酒においても配慮するだけで、トレーニングによる効果にも違いが出てきます。また、食事で補給したエネルギーは筋肉にも使われていますので、ダイエット目的のトレーニングでも食事を抜くのはやめましょう。トレーニングを続けているけどなかなか効果が表れないな…と感じている方はぜひ、トレーニング前後のケアにも気をつかってみてください。