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骨密度は運動すれば上がる?運動と骨密度の関係について

公開日:2023/04/15

骨密度は、骨の中にミネラルなどがどの程度含まれているのかを表す言葉です。たとえば、カルシウムは、骨を構成するミネラルとしてほとんどの人が知っているのではないでしょうか。しかし、骨密度は年齢とともに低下するので運動していない人は要注意です。そこで今回は、運動と骨密度の関係について解説します。

年齢とともにリスクが上がる骨粗しょう症

骨粗しょう症は、年齢とともにリスクが上がる病気です。一般的に骨密度は若いころから上昇し20歳前後で密度がもっとも高い状態になります。いわゆる最大値になった骨の密度は、しばらく維持できますが、年齢とともに少しずつ低下。個人差はありますが、一般的には40歳ころから徐々に下がりはじめるでしょう。

そもそも骨粗しょう症とは、骨がもろくなる病気です。骨の内部がスカスカになり、ちょっとしたことで骨折する恐れがあります。たとえば、転んだときに付いた手首が骨折する、さらには足も骨折する可能性もあるでしょう。

ひどい場合は、くしゃみでも骨折することがあるので要注意です。一般的には、前述した手首をはじめ、背中、そして腕や脚の付け根が骨折しやすい傾向にあります。

男女の違い

骨の健康を表す骨密度は、男女ともに20歳前後がもっとも高い状態に達します。また、低下時期もほぼ同じです。ただし、骨密度の変化は年齢によるものだけではありません。

女性の場合は、年齢だけでなく閉経も大きく影響します。なぜなら、女性は閉経とともに女性ホルモンの分泌が減るからです。

骨密度の維持には、エストロゲンという女性ホルモンが大きく関わっています。このエストロゲンの分泌が減ると、骨密度が減り骨粗しょう症のリスクが高まるのです。

年齢や閉経以外のリスク

骨粗しょう症は、年齢と閉経だけが引き起こす病気ではありません。たとえば、喫煙や飲酒でもリスクは高まります。ヘビースモーカーの人、深酒することが多い人は要注意です。

また、極端なダイエットをしている人も骨粗しょう症のリスクがあります。急いで痩せたいという気持ちは充分理解できますが、偏った食事にならないように気をつけましょう。

骨密度を上げる努力が大切

骨密度は、年齢などの理由で徐々に低下します。もちろん、低下した骨密度が完全に回復することはありません。しかし骨密度は、適度な運動やバランスの取れた食生活により骨密度の増加や低下スピードの抑制が可能です。

ちなみに、骨密度を上げておきたいのは20歳ころが目安です。ただし、骨密度は必ずしも20歳ころが目安というわけではありません。20歳を過ぎても、適した運動を行えば骨密度の維持はできるでしょう。

運動で「衝撃」を与えて骨を強くしよう

運動は、骨の健康と同時に骨粗しょう症の予防に最適です。運動を行うと、適度な負荷がかかるため、骨が徐々に強くなります。たとえば、ジャンプ、スクワット、背筋、片脚立ち、ウォーキングといった運動が適しているでしょう。

ジャンプ

ジャンプは、骨に衝撃を与える運動のひとつです。毎日50回程度の単純なジャンプでも骨は強くなりますが、学校で行う縄跳びやバスケットボールなどといったジャンプする機会が多い球技でも効果は表れるでしょう。ただし、高齢者などは過度なジャンプが事故や怪我につながるかもしれません。

背筋・片脚立ち・スクワット

背筋や片脚立ちもジャンプ同様に骨に衝撃を与えます。ジャンプと併用してもよいのですが、年齢的にジャンプがきつい人は、背筋や片脚立ちをメインにした運動を心掛けてみましょう。

また、スクワットもおすすめです。スクワットは、一般的に筋力トレーニングというイメージを持っているかもしれません。しかしスクワットは、筋力トレーニングだけでなく骨密度の増加にも効果がある運動です。

ウォーキング

ウォーキングは、骨密度の増加が期待できる運動です。目安としては、一日当たり8,000歩程度、週三日以上のペースで続けるといいでしょう。ウォーキングすると、背筋が鍛えられ、さらには転倒防止効果も期待できます。

ウォーキングは、老若男女問わず、誰でも気軽にできる運動です。また、若い人や持久力に自信がある人は、ジョギングも骨に衝撃を与えるので効果的です。どちらが続けやすいのかは個々で違います。

ウォーキングとジョギングのどちらを行うかで迷う場合は、無理なく続けられそうな運動からチャレンジしましょう。さらに日光浴は、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを作ります。天気のよい日に行う屋外のウォーキングやジョギングは、骨の健康のためになるでしょう。

まとめ

骨密度の低下は、骨粗しょう症のリスクを高めます。しかし、骨密度は40歳ころをピークに自然と低下するものです。大切なのは、20歳ころまでにどのような努力を行うかです。若いころから運動と食生活をしっかり管理できれば骨密度の低下を遅らせることができるでしょう。

もちろん、20歳を過ぎても諦める必要はありません。適度な運動やバランスのよい食事は、強い骨の維持に一役買います。適度な運動をしたいと考えている人には、スポーツジムがおすすめです。専門知識を持ったトレーナーが、器具などを使いながら効果的な運動を教えます。

骨粗しょう症の予防には、体を動かすことが大切です。骨から健康的な体を作りたいと考えている人は、通いやすいスポーツジムを探してみましょう。

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